항산화 음식은 활성산소를 줄여주는 음식이며, 활성산소를 줄일 수 있다면 노화와 질병을 예방할 수 있습니다. 때문에 활성산소를 줄여줄 수 있는 항산화 음식들을 꾸준히 먹는다면 항산화 능력이 올라가 노화나 여러 가지 질병 발병률을 낮출 수 있습니다.
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항산화 뜻 알아보기
항산화는 “항+산화”입니다. 항은 저항한다의 항이며, 산화는 물질이 산소화 만나 잃어버리는 것이라고 생각하시면 됩니다. 때문에 이러한 산화 현상이 우리 몸에서 일어나게 되면 몸이 노화되고 세포가 산화되면서 바이러스 및 세균이 침투하기 쉬운 환경을 만들게 됩니다.
이러한 현상을 막기 위한 능력이 항산화 능력이며, 이 능력은 기본적으로 가지고 있지만 점점 나이가 들어감에 따라 이 능력은 약해질 수 있습니다. 왜냐하면 세포가 노화가 되어 활성산소화 만나게 되면 산화하기가 매우 쉽기 때문입니다.
그렇기 때문에 우리는 신체의 산화를 막기 위해 항산화 작용 음식을 꾸준히 먹게 된다면 항산화 능력도 올려주면서 몸 건강을 챙길 수 있습니다.
항산화 음식 순위 베스트 14가지
1. 브로콜리
브로콜리에는 ‘설포라판’이라는 화합물이 있습니다. 이 화합물은 항산화, 항암, 항염증 효능을 가지고 있습니다. 설포라판의 대표적인 효능으로는 항암이지만 항산화 능력도 매우 뛰어나기 때문에 피부손상 완화, 뇌건강, 항염, 항당뇨 등에 매우 좋은 화합물이라 할 수 있습니다.
설포라판은 브로콜리를 직접 섭취하는 것도 몸에 좋지만 영양제로 섭취하는 것이 더 효율적이라 할 수 있습니다. 설포라판 고급 영양제 제품은 1알 50mg이 브로콜리 900g을 먹는 효과를 가져올 수 있다고 합니다.
때문에 브로콜리를 자주 섭취할 수 없다면 영양제를 찾아서 먹는 것도 매우 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다.
>>설포라판 화합물이 발암물질로 부터 체내의 세포를 보호하며, 암세포의 성장을 정지 및 암세포의 사멸을 유도한다는 연구
2. 토마토
토마토에는 생리활성물질, 비타민C, 비타민K 등 몸에 좋은 여러 가지 성분들이 포함하고 있습니다. 특히 토마토의 색을 붉게 만드는 ‘리코펜’ 성분은 대표적인 항산화 성분으로 동맥경화 및 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 줍니다.
또한 토마토에 칼륨이 체내의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 주어 고혈압 예방에도 도움을 주는 만능 식품이라 할 수 있습니다. 토마토는 바로 먹는 것도 좋지만 열을 가하여 섭취를 하게 되면 ‘리코펜’ 성분을 더 많이 흡수할 수 있다고 합니다.
3. 마늘
마늘에는 ‘알리신’이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 비타민B1의 흡수율을 높여주는 효능을 가지고 있는데 이것은 스태미나 향상 및 피로회복에 매우 도움이 됩니다.
또한 활성산소를 제거하는 항산화 효능 및 강력한 살균 및 항균 작용이 뛰어나 식중독균 및 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 효능이 있기 때문에 매우 좋은 항산화 음식 이라 할 수 있습니다.
4. 시금치
시금치에는 베타카로틴, 철분, 칼슘 등 몸에 좋은 여러 가지 성분들이 있습니다. 이중 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 효과가 있습니다. 이 성분은 항산화 이외에도 지용성 비타민으로 전환이 되어 체내에서 사용이 되어 시력보호, 피부건강, 암 예방, 뇌기능 개선 등 여러 가지 효능을 가지고 있습니다.
베타카로틴은 따로 영양제가 있지만 과다 복용할 경우에는 부작용이 있을 수 있으니 시금치를 통하여 베타카로틴을 섭취할 수 있도록 권장을 드립니다.
5. 양배추
양배추에는 양질의 비타민C가 함유되어 있습니다. 이 비타민C는 항산화제로서 체내의 산화를 막아주는데 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 특히 성인병 및 노화방지에 탁월하며, 피부 미백 및 여드름 예방에도 효과가 있습니다.
그 이외에도 양배추는 열량은 낮고, 섬유질 및 포만감이 높기 때문에 다이어트에도 효과적이며, 열을 내리는 효능이 있어 갱년기 여성에게 효과가 매우 좋습니다. 또한 설포라판이란 성분이 함유되어 있으며, 이 성분은 신체의 염증 질환 및 면역력을 강화시켜 주고 위암 발생의 주요 원인으로 부터 억제해 주는 효능도 가지고 있는 항산화 음식입니다.
6. 블루베리
블루베리에는 ‘안토시아닌’ 성분이 매우 풍부합니다. 이 성분은 수용성 색소인데 우리 체내의 활성산소 축적을 막아주는 효과를 가지고 있습니다. 또한 눈의 피로회복에도 효과를 가지고 있습니다.
블루베리는 생으로 섭취하는 것보다 얼려서 먹을 경우에 좀 더 항산화 효능이 극대화된다고 합니다. 때문에 냉장 보관보다는 냉동 보관하여 꾸준히 섭취하는 게 더 좋습니다.
7. 아몬드
아몬드에는 항산화 효능을 가지고 있는 물질인 비타민E, 셀레늄이 함유하고 있습니다. 비타민E는 치매 예방 및 뇌세포의 노폐물을 제거해 주는 효능을 가지고 있으며, 노폐물을 제거해 세포를 활성화시켜 주는 항산화 물질로 알려져 있습니다.
또한 아몬드 껍질은 장에 좋은 박테리아 성장과 번식을 도와주는 프로바이오틱스가 많이 함유되어 있기 때문에 장건강에도 매우 탁월하다고 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 지방 흡수를 방해 및 포만감을 줘 다이어트에도 매우 좋습니다.
8. 연어
연어는 세계 슈퍼푸드 중 하나입니다. 왜냐하면 매우 풍부한 오메가 3, 폴리페놀, 베타카로틴, 비타민, 아미노산 등 많은 성분들이 우리의 몸을 좋게 만들어 주기 때문입니다.
특히 폴리페놀, 베타카로틴, 비타민C는 항산화 작용을 돕는 유명한 성분이며, 이 성분들은 나쁜 콜레스테롤 산화를 방지하고, 혈액순환 및 암 예방에도 탁월하기 때문에 매우 좋은 항산화 음식이라 할 수 있습니다.
9. 포도
포도에도 항산화 성분인 폴리페놀 화합물이 있습니다. 또한 적 포도의 껍질과 적포도주에는 항산화 성분인 레스베라트콜이 있습니다. 이 성분은 항동맥경화, 항당뇨뿐 아니라 암세포를 죽이는 효과를 가지고 있습니다.
때문에 적포도주를 적당량 마시는 것은 항산화에 도움이 되지만 과음을 하게 된다면 오히려 몸을 더 해롭게 만들 수 있으니 조절해서 마셔야 하며, 적 포도 주스를 마시는 것이 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.
10. 키위
키위에 함유하고 있는 비타민C는 오렌지의 2배, 비타민E는 사과의 6배입니다. 또한 키위는 인체 유전자 손상을 막는데 도움을 줄 정도로 항산화 능력이 매우 탁월합니다.
건강한 사람 14명을 대상으로 한 키위 연구를 통하면, 3주간 키위를 꾸준히 섭취한 결과 혈장 및 림프구가 손상되는 산화 스트레스를 현저히 억제시켜 줬으며, 망가진 DNA를 회복하는데 도움을 주었다고 합니다.
키위에는 폴리페놀 화합물, 비타민E도 함유되어 있으며, 임산부에도 좋은 엽산, 식이 섬유가 풍부해 변비에도 매우 탁월합니다. 그린 키위에는 폴리페놀 화합물이 97.6mg이 함유되어 있으며, 골드 키위에는 155mg이 들어있습니다.
11. 체리
체리에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 세포의 손상을 막아주며, 노화의 예방을 도와줍니다. 씨를 뺀 체리 100g에는 최대 300mg의 안토시아닌이 함유되어 있고, 블루베리와 마찬가지로 냉동 보관 후 먹었을 경우에 항산화 효능이 극대화된다고 합니다.
항산화 효능 이외에도 체지방 감소, 치매 예방, 당뇨 예방, 통증 예방, 암 예방, 심장질환 예방 등 여러 가지 효능이 함께 있습니다.
12. 아로니아
아로니아는 왕의 열매로 불리며, 슈퍼푸드로 각방을 받았습니다. 체리와 비슷하며, 역시 안토시아닌이 아로니아에 함유하고 있습니다. 하지만 맛이 매우 떫은데 이는 항산화 성분인 탄닌(tannin)이라는 성분 덕분입니다. 이 성분은 해독작용, 살균, 지혈작용, 소염작용을 합니다.
아로니아에는 항산화 효능 이외에는 간 기능 개선, 눈 건강, 지방 분해, 심혈관 질환, 당뇨 개선 등 여러 가지 효능이 함께 있습니다.
13. 오디
오디는 뽕나무 열매이며, 항산화, 항염증, 항암, 피부 노화 방지에 효과가 있는 ‘레스베라트롤’ 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 또한 숙취해소, 불면증 및 건망증 치료에 효과적입니다.
그 이외에는 간 기능 강화, 당뇨, 갈증, 빈혈 등에도 매우 효과적이라 ‘동의보감 탕액 편’에도 나와 있을 정도로 매우 좋은 항산화 음식이라 할 수 있습니다.
14. 크랜베리
크랜베리에는 플라보이노드 및 프로안토시아닌이 매우 풍부하게 함유하고 있습니다. 이는 매우 좋은 항산화 성분이며, 혈관을 팽창시켜 줘 동맥경화증 위험을 낮춰주고, 저하된 혈액 순환으로 인해 발생하는 혈전, 심장병, 협심증, 고혈압, 심장마비 및 발작 증세를 예방하는 효과도 가지고 있습니다.
크랜베리는 포도, 블루베리와 함께 북미에서 매우 인기 있는 3대 과일이며, 국내에서도 건강 스낵으로 여겨질 정도로 수요가 매우 빠르게 증가하고 하루 견과류에는 빠지지 않는 항산화 식품이라 할 수 있습니다.
항산화 영양제 추천 베스트 3
사실 항산화 작용은 영양보조제가 아닌 위에 나와 있는 과일이나 견과류 등을 통해 섭취할 때 더욱 효율적일 수 있으나 챙겨 먹기가 번거롭고 관리 및 가격 측면에서 보았을 때 항산화 영양제가 오히려 간편하고 나을 수 있습니다.
1. 재로우포뮬러 항산화제 옵티마이저
항산화제 복합제이며, 녹차, 강황, 올리브, 포도씨, 감마토코페롤, 밀크시슬 등 여러 가지 항산화 성분이 조합되어 있습니다. 하루에 식후 3알씩 복용할 수 있습니다.
2. 나우푸드 슈퍼 안티옥시던트 베지 캡슐
나우푸드는 가성비가 좋으며, 식물성 추출 성분을 사용하였습니다. 녹차, 밀크시슬, 강황뿌리, 퀘르세틴, 브로멜라인, 로즈메리 성분 함유하고 있으며, 하루에 1~2알 정도 식후 복용하시면 좋습니다.
3. Source Naturals, 텔로메론, 60 정
소스내추럴스의 제품이며, 스펙이 매우 좋습니다. 이 제품에는 N아세틸시스테인이 1g이나 들어가 있으며, 이 성분은 항암에 매우 효과가 있습니다. 또한 비타민D도 2000 IU가 있어서 이 제품을 복용하신다면, 비타민D는 따로 복용하지 않아도 되겠습니다.
활성산소 검사
검사 방법은 손가락 끝 소량의 혈액을 채취하여 검사를 진행하며, 활성산소는 직접적으로 수치를 알 수 없습니다. 활성산소가 대사가 되어서 나오는 여러 가지 대사물들을 간접적으로 측정을 하게 됩니다.
| 활성산소 정상수치 범위 | 항산화능력 정상수치 범위 |
| 4.0 ~ 4.9 (μ㏖/L) | 1.4 ~ 1.5 (mmol/L) |
마치며..
대부분의 질병의 90%가 활성산소와 관계가 있을 정도로 활성산소는 매우 중요한 요소입니다. 활성산소가 너무 높다면 스트레스가 많다는 증거일 수 있습니다. 그리고 스트레스가 많을 때 야식이나 간편 식품 등 여러 가지 안 좋은 음식들을 자꾸 섭취하게 된다면 세포의 산화를 재촉하는 효과를 가져올 수 있습니다.
또한 비만이 있다면 더더욱 그럴 확률이 높으며 이로 인해 체내의 염증 수치가 상승하여 여러 가지 질병에 노출될 수 있으니 꾸준히 항산화 음식을 섭취하여 내 몸을 보호하셔야 합니다.
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